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30分钟办公室减肥运动

时间:2019-10-25 06:09 点击:1320次
弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。 . ...

  工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。

  锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。

  弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。

  开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。

  动作介绍:

1

  1、(锻炼上身和后背肌肉)

  双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。

2

  2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)

  把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

3

  3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)

  双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。

4

  4、双臂侧举(塑造肩部曲线)

  把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。

5

  5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)

  把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。

  小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”,也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力训练”留在你的办公室做吧!

  减肥时刻表:

  0:00 to 5:00 慢慢地行走,热身。(把弹力带挂在脖子上,让手臂能够自己地摆动)

  5:01 to 6:00 左右推拉(动作1)(重复15到20次)

  6:01 to 10:00 轻快地步行

  10:01 to 11:00 胸背按压(动作2) (重复15到20次)

  11:01 to 15:00 走楼梯

  15:01 to 16:00 肩背伸张(动作3)(重复15到20次)

  16:01 to 20:00轻快地步行

  20:01 to 21:00 双臂侧举 (动作4)(重复15到20次)

  21:01 to 25:00 走楼梯

  25:01 to 26:00 三头几伸展(动作5) (重复15到20次)

  26:01 to 30:00 慢慢地行走,让身体放松下来

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