腰部肌肉是核心力量,练好腰肌对其他肌肉群的锻炼都有帮助。
1、仰卧起坐姿势
(1)大腿弯曲成45°
(2)身体与大腿成90°
(3)脚勾住物体
(4)双手抱头并抓住重物
(5)腹部收缩时身体与地面成90°
(6)下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。
重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,每组间隔休息1-2分钟。
(7)接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。
2、俯卧撑姿势
(1)双手实实地压在地板上,全手掌接触
(2)双手位置在肩部正下方
(3)大臂与躯干夹角大约45°
(4)核心稳定,保持身体平直
(5)头保持中立位置,不要低头或抬头
如果有健身器械,可以按照以下方法强化锻炼。
3、山羊挺身
俯卧在山羊凳上,双脚后跟勾住圆柱垫,让小腹贴在凳边。挺直上身,保持脊柱自然中立挺直,两手交叉放在胸前,缓慢呼气向前屈体,让上身直向下垂。再缓慢吸气向上挺直到最高点稍作停顿,保持慢速节奏循环。注意身体在下降的过程放慢,起来时稍快一点,保持慢下快起的频率。
4、健身凳山羊挺身
利用健身凳,动作步骤同上。
5、超人式(徒手最有效的训练)
让身体挺直然后完全放松俯卧在地上,双手向前伸直或者放在体侧不影响进程即可,双腿向后伸直,缓慢吸气逐渐收紧腹部,同时手臂以及腿要向上抬起离开地面,去拉伸腹肌,慢慢收紧竖直肌稍做停顿,缓慢呼气放松回到原位。
6、蹲桥以及变式
蹲桥是非常推荐的训练动作。这是将你的下背以及腿部和腹肌还有颈部训练有机结合的功能性训练。常规式做法:
平躺在地上,双脚脚掌着地踩实,用头部向后支撑住上身的重量,双手交叉于胸前,紧接着双脚用力蹬地让腰上挺到臀部抬离地面,使身体成直线,除头部以及膝下以外,保持头和双脚去支撑身体的重量。稍作停顿,缓慢还原。
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